Basic HTML Version
Tablo 1.1:
Karbonhidrattan zengin yiyecekler /
Carbohydrate rich foods:
Sebze /
Vegetables
Patates, bezelye, havuç, mısır /
Potatoes, peas, carrots, corn
Meyve /
Fruit
Tüm taze ve donmuş meyveler /
All fresh or frozen fruits
Tahıl ürünleri /
Grains Tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur, makarna, pilav, krakerler /
Whole wheat, oats, bulgur, macaroni,
rice, crackers
Baklagiller
/ Pulse
Mercimek, nohut, kuru fasülye, barbunya fasülyesi /
Lentils, beans, chick peas
sindirim sisteminizi egzersiz
öncesi beslenmeye alıştırmak
önemlidir. Sporcular egzersiz
öncesi beslenme denemeleri
yaparak kendilerine özel bir
rutin oluşturmalıdırlar. Spor-
cular tarafından çoğunlukla
tolere ve tercih edilen yiyecek
örnekleri süt eşliğinde yulaf
ve kahvaltılık gevrekler, muz
ve diğer meyveler, enerji
barları, minik sandviçler ve
makarnadır. Egzersiz öncesi
hamburger, kızarmış piliç gibi
sindirimi zorlayıcı ağır ve çok
yağlı yiyecekler tüketilme-
melidir.
Maç veya yarışmadan bir gün
önce ise önce denenmiş ve
performansınıza pozitif etkisi
olan domates soslu makar-
na ve köfte veya pilav üstü
haşlanmış tavuk ve sebze
gibi rahat sinirebildiğiniz, kar-
bonhidrat bakımından zengin
bir yemek tüketebilirsiniz. Bir
gün önce yediğiniz yemeğin
sindirilerek adalelerinizdeki
glikojen depolarını doldurma-
nızda yardımcı olacaktır.
Sabah yarışmaları ya da maç-
ları için 1-2 saat öncesinde
doğal kahvaltılık gevrek gibi
hafif bir kahvaltı ve 15-30
dakika öncesinde de muz gibi
size enerji verecek egzersiz
öncesi ara öğün planlanma-
lıdır. Bu şekilde planlanmış
yemek düzeni kan şekerini
kontrol altında tutar ve
dayanıklılık süresini uzatır.
Öğleden sonra yarışları veya
maçları için sabah kahvaltısını
kuvvetli ve öğle yemeğini
Enerji
Karbonhidratlar egzersizlerin
ana enerji kaynağıdır.
Şekerli içecekler, sporcu içe-
cekleri, sporcu jelleri ve çeşitli
şekerlemeler de karbonhid-
ratı yüksek yiyeceklerdir ve
adalelere enerji sağlarlar
ancak diğer besinlerin içerdiği
vitamin ve minerallerden
yoksundurlar.
Karbonhidratlar adelelerde ve
karaciğerde glikojen olarak
depolanırlar. Glikojen egzer-
siz sırasında kullanılan enerji
kaynağıdır. Antrenmanlardan
sonra enerji depolarınızı dol-
durmazsanız ve antrenman
yapmaya devam ederseniz,
kendinizi antrenman yapama-
yacak kadar yorgun hissede-
bilirsiniz. Bunun için hergün
meyve, sebze ve tahıl ürünleri
gibi sağlıklı karbonhidrat çe-
şitlerinden tüketerek boşalan
enerji depolarınızı doldurma-
nız antrenmanlarınızı daha
enerjik yapabilmenizi sağlar.
Her sporcunun gün içerisinde
ne çeşit, ne kadar ve ne za-
man karbonhidrat tüketmesi
gerektiği farklıdır.
Egzersiz Öncesi
Beslenme
Bilimsel verilere göre eg-
zersiz öncesi beslenme spor
performansını arttırır. Her
sporcunun hangi besinleri
hangi porsiyonlarda tolere
edeceği farklıdır. Bu neden-
le antrenmanlar sırasında
recommended energy foods
include oat or cereals with
milk, bananas and some oth-
er fruits, energy bars, small
sandwiches and pasta dishes.
What is not recommended
as pre-training nutrition are
foods that are oily and difficult
to digest such as hamburgers
and all the fried foods.
Athletes by including the
carbohydrate rich foods men-
tioned in the energy section
can keep their energy stores
up and have efficient train-
ing sessions regularly. For
games or competition events
easily digestible carbohydrate
rich foods such as pasta with
tomato sauce, rice and meat
balls, rice and boiled or grilled
chicken and vegetables can
be eaten the night before but
these foods must be tried and
tested individually to have
a positive benefit towards
their performance. The day
before game or competition
food will have enough time
to be digested and stored as
glycogen.
For the morning events a
light natural cereal consumed
1-2 hours before and a fruit
such as a banana 15-30 min-
utes before the actual start
provides control of blood
sugar within healthy limits
and extends the endurance
time. Afternoon events re-
quire a stronger breakfast
and a lighter lunch such as a
soup and a sandwich. Evening
events require an addition of
Energy
Carbohydrates supply the fuel
for the energy that is required
by the athletes.
Carbohydrate rich foods also
includes sweetened drinks,
sports drinks, sports gels and
various sweets and provide
energy to the muscles but
lack the vitamin and minerals
that the other carbohydrate
rich foods contain.
Carbohydrates are stored in
the liver and the muscles in
the form of glycogen to be
used during exercise. The
used energy should be re-
placed after training sessions.
If the stores are depleted for
a period of time, then the
athlete may feel very tired
and the quality of the training
sessions may suffer. There-
fore, the daily eating plan of
an athlete requires eating of
fruits, vegetables and grains
on a daily basis and the needs
to be personalized.
Pre-Training Nutrition
Scientific evidence suggests
that pre-training nutrition
has the potential to increase
performance. The adaptation
of the gastrointestinal sys-
tem to exercise comfortably
after a pre-training nutrition
may require some training.
The type and the amount of
nutrients should be adjusted
individually. Athletes can try
and find the best foods and
the amounts that can work
for them. The tolerable and
Olympic World
179