Basic HTML Version
an afternoon snack such as
a cheese toast or a sandwich
or a peanut butter sandwich.
This type of nutritional plan-
ning will have a positive effect
on the athletes’ performance.
Hydration
Dehydration or not includ-
ing enough liquids in the diet
may have as negative conse-
quences on the performance
as not including enough car-
bohydrates. To keep optimum
hydration levels, the athlete
needs to drink plenty of flu-
ids before, during and after
each training session. The
best monitoring tool for the
hydration status of the body
is the colour of the urine. The
dark urine colour states that
the body is not well hydrated.
The ideal urine colour is light
yellow (lemonade colour).
Another monitoring tool may
be the time period between
urination. If urination takes
place longer than 2-4 hour
periods, then this could also
mean that the body is not well
hydrated. Water as hydration
liquid may be sufficient for
training sessions that lasts
about 1 hour. For training
sessions that last longer than
1-hour homemade or com-
mercial sports drink (NOT AN
ENERGY DRINK!) is more
appropriate than water alone.
Sports drinks contain water
as well as carbohydrates to
top up the energy stores and
electrolytes to replace the lost
ones through sweating. To
start the recovery after train-
ing water + carbohydrate +
some protein for the muscle
repair is ideal. The most pop-
ular recovery sports nutrition
foods are chocolate milk and
fruit yoghurts. If the sweat
losses are considerably high
then addition of salty foods
such as soup, salty crackers,
1-2 slices of pizza or addition
of extra salt on the recovery
food consumed can replace
the sodium that is lost.
Recovery Foods:
Muscle
cells after training are ready
to replace the nutrients that
have been used. Athletes are
advised to get organized as
to make use of this so called
metabolic window that lasts
about an hour. If athletes can
eat a well-balanced breakfast,
lunch or dinner after train-
ing then they will be able to
supply the carbohydrates
and proteins necessary
for the recovery process to
take place. In this way the
recovery will be faster and
more complete. Don’t forget!
Only the carbohydrates are
able to replace the energy
stores that have been used
up and their replacement is
important for the energy that
will be required for the next
day’s game or competition.
This is the reason that the
post-training meal should
have carbohydrate emphasis
instead of protein. Carbohy-
çorba ve sandviçten oluştura-
rak daha hafif tutmalı. Akşam
gerçekleşecek olan yarış veya
maçlar için ise öğleden sonra
peynirli tost veya sandviç
veya fıstık ezmeli sandviç gibi
doyurucu bir ara öğün tü-
ketmek performansı olumlu
etkileyecektir.
Sıvı Alımı
Karbonhidratların az alınması
kadar sıvı eksikliği de atletik
performansı negatif yönde et-
kileyen bir faktördür. Vücudun
susuz kalmaması için ant-
renman, maç ve yarışlardan
önce, sırasında ve sonrasında
muhakkak sıvı almak gerek-
lidir. Vücut sıvı balansını en iyi
idrar renginizden izleyebilir-
siniz. İdrarınız ne kadar koyu
ise o kadar susuz kalmışsınız
demektir. İdeal olan idrar
renginin açık limonata rengi
olmasıdır. Bir başka gösterge
ise aşağı yukarı 2 ila 4 saat
arasında idrara çıkmanız,
eğer idrara çıkma sıklığınız
daha uzunsa o zaman gene
susuz kalmış olma riskiniz
vardır. Sıvı alımında 1 saat
ve daha az sürelerde yapılan
egzersizler için su yeterli
olacaktır. 1 saatten daha uzun
egzersizlerde ev yapımı veya
ticari olarak satılan bir spor-
cu içeceği (ENERJİ İÇECEĞİ
DEĞİL!) daha uygun olacaktır.
Sporcu içeceği içerisinde su-
yun yanında enerji depolarını
yenileyecek karbonhidrat
ve kaybedilen elektrolitleri
yerine koyacak elektrolitleri
de barındırır. Egzersiz son-
rasında ise geri kazanım için
(recovery) su + karbonhidrat
+ biraz protein adalelerin
tamiratı için en ideal olandır.
En popüler geri kazanım
yiyecekleri başında çikolatalı
süt ve meyveli yoğurtlar gelir.
Eğer egzersiz sırasında çok
fazla ter kaybettiyseniz kay-
bettiğiniz tuzu çorba, tuzlu
krakerler, 1-2 dilim pizza gibi
yiyecekler veya geri kazanım
ara öğününüz üzerine serpe-
ceğiniz bir tutam tuz ile karşı-
layabilirsiniz.
Geri Kazanım
Yiyecekleri
Adaleler sıkı bir egzersizden
sonraki ilk 1 saat metabolik
olarak kaybettiklerini geri
kazanmak için en uygun ko-
numda olurlar. Dolayısıyla bu
metabolik pencereyi kaçırma-
mak için önceden organize
olmakta fayda vardır. Eğer
egzersizden hemen sonrasın-
da dengeli bir kahvaltı, öğle
yemeği veya akşam yemeği
yiyebilirseniz o zaman geri
kazanım için gerekli protein
ve karbonhidratı kolayca kar-
şılayabilirsiniz. İyileşme çabuk
başlar çabuk gelişir tam olur
ve adale ağrıları azalır. Unut-
mayın! Sadece karbonhid-
ratlar adaledeki kullanılmış
enerjiyi yerine koyar ve bir
gün sonraki egzersiz, maç ya
da yarışma için enerji sağlar.