Basic HTML Version
Antrenman Öncesi
Hedefler
Sıvı alımı :
Yeteri kadar sıvı
alıp almadığınızı anlamanın
en kolay yolu idrarınızın ren-
gine dikkat etmekten geçer.
İdrar renginizin açık limonata
sarısı olması gün içerisinde
yeteri kadar sıvı tükettiğinizin
en iyi göstergesidir.
Karbonhidrat alımı:
Yüksek
yoğunluklu veya uzun süreli
dayanıklılık antrenmanlarınız-
dan 2-3 saat kadar öncesinde
karbonhidrat bakımından
zengin (200-300g karbonhid-
rat) bir öğün tüketin.
Protein ve Yağ:
Protein
içeren ve yağlı yiyeceklerin
tüketimini antrenman için
gereken enerjiyi sağlayacak
karbonhidratların hücre içe-
risine girmesini yavaşlatabi-
lecekleri için egzersizden 2-3
saat öncesinde azaltın. Egzer-
Bu nedenle geri kazanım bes-
lenmesinin odak noktası hem
protein hem de karbonhidrat
alımı olmalıdır! Karbonhidrat
bazlı smoothie (tüm meyveli
smoothie’ler), bol sebzeli
pizza, ızgara köfte veya tavuk
ve yanında pilav veya makar-
na veya ekmek, ayrıca sebze,
meyve veya meyve suyu geri
kazanım öğünleri için iyi ör-
neklerdir.
Özet olarak yiyecekler vü-
cudumuza sadece kalori ve
besin değil aynı zamanda
metabolizma ve genlerimizi
hızlı bir biçimde değiştirebilen
bilgiler de verir. Antrenman
fizyolojik adaptasyon için
gerekli olan uyarıyı sağlar.
Performansı etkileyecek olan
fizyolojik uyarının optimum
seviyede oluşabilmesi için
beslenme önemlidir. Dola-
yısıyla;
Beslenme Sporun
Önemli Bir Parçasıdır!
Bu yazı Uluslararası Olimpiyat
Komitesi, Medikal Komis-
yonu, Sporcu Beslenmesi
öğretileri doğrultusunda
sporcu beslenmesi ile ilgili
güncel, kanıta dayalı ve bilim-
sel verilerden oluşan genel
bir bilgilendirme yazısıdır.
Beslenme bilgilerimiz sürekli
yenilenmekte yeni araştırma-
lar yapıldıkça uygulamalarda
da bazı değişiklikler yapılması
gerekmektedir. Kendinize
uygun bir beslenme planı için
lütfen bir Sporcu Beslenme
Uzmanına danışın.
Spor ve Beslenme
Sporcular İçin Pratik Bilgiler
Emine Sporel Özakat, Ph.D.,
Hollanda, Sports Nutrition,
Dip. Sports Nutrition, IOC.
Raysa Büyükbahar, BSc., RD,
Kanada, Sport Dietitian, Dip.
Sport Nutrition, IOC,
drate based smoothie (all
smoothies containing fruits),
deep dish vegetable pizza,
grilled meat balls or chicken
or beef with rice or pasta and
vegetables, fruits, fruit juices
are all good choices of recov-
ery foods.
To summarize; the foods do
not only supply calories and
nutrients but also provide
the body with valuable in-
formation that can change
the metabolism as well as
interact with the genes and
modify their function. The
training sessions provide the
stimulus necessary for the
physiological adaptation and
the nutrients supplied at the
right time and at the right
amounts make it possible
for the performance to reach
its optimum level. Therefore;
Nutrition is an Important
Component of Sports!
This article summarizes
Sports Nutrition guidance
of the International Olympic
Committee, Medical Commis-
sion. It is a general introduc-
tion of an evidence based,
scientific account of current
sports nutrition science. Nu-
trition is a developing science
and new research and result-
ing discoveries require an
update and incorporation into
nutritional practice. Sports
nutrition advise should only
be provided by a Sports Nutri-
tion Expert.
Pre-Exercise Goals
Hydration:
Stay hydrated by
drinking adequate amount of
liquids daily. Check your urine
colour, the lighter the colour,
more hydrated you are.
Carbohydrates: Consume a
high carb meal 2-3 hours
prior to high intensity or a
long duration exercise (200-
300g carbohydrate).
Protein and Fat: Minimize
the intake of a high protein
or fatty meal 2-3 hours prior
to exercise as this may slow
down the absorption of car-
bohydrates.
During Exercise Goals
Hydration:
Drink 150-500mL
every 15-20 min of water or
sports drink. If the training
session is less than 60 min,
water will be enough. For
training sessions longer than
90 min a sports drink is ad-
vised to be able to gain back
the lost electrolytes.
Carbohydrates:
Moderate
and sustained carbohydrate
intake to top up the used
energy stores (0.7g/kg body
weight).
Olympic World
181