Basic HTML Version
siz öncesi öğünde seçiminizi
yağ içermeyen ve kolay sindi-
rilebilen proteinler arasından
yapmak daha uygun olacaktır.
Egzersiz Sırasındaki
Hedefler
Sıvı alımı:
Egzersiz sırasında
her 15-20 dakikada bir 150-
500mL kadar su veya sporcu
içeceği tüketiniz. Antren-
manlarınız 60 dakikadan az
bir sürede tamamlanıyorsa
sıvı olarak sadece su içmek
yeterli olacaktır. 90 dakikadan
daha uzun süreli antrenman-
lar sırasında kaybettiğiniz
elektrolitleri geriye kazanmak
için suyun yanında içerisinde
elektrolit olan bir sporcu içe-
ceği tüketmeniz uygun olur.
Karbonhidrat alımı:
Antrenman sırasında kullanı-
lan ve azalan enerji depolarını
yenilemek için ön görülen
orta yoğunlukta ve sürekli
karbonhidrat alım miktarı
0.7g/kg vücut ağırlığı kadar
olmalıdır.
Protein ve Yağ:
Bilimsel
araştırma sonuçları kesin
belirtmemiş olsa da sporcu
beslenme uzmanlarının ço-
ğunluğu ultra uzun mesafeler
içeren antrenmanlar sıra-
sında az miktarlarda yağ ve
protein içerikli sporcu destek
ürünlerini önermektedirler.
Egzersiz Sonrası
Hedefler
Karbonhidrat:
Egzersiz
sonrasındaki ilk 30 dakika
içerisinde 0.6 – 1.5g/kg vücut
ağırlığı karbonhidrat.
Protein:
0.1 – 0.2g/kg vücut
ağırlığı protein.
Sıvı alımı:
Egzersiz sırasında
kaybedilen her 1kg vücut
ağırlığı için, 1.5L sıvı.
Sodyum:
Sodyum egzer-
siz sırasında kaybedilen en
önemli elektrolittir. Egzersiz
sırasında kaybedilen sod-
yumu, tuz içeren yiyecekler
yiyerek kolaylıkla yerine ko-
yabilirsiniz.
Protein and Fat:
There is
mixed scientific evidence, but
small amount of protein and
fat provides positive effects
for ultra-long distance events.
Post-Exercise Goals
Carbohydrates:
0.6 – 1.5g/kg
body weight carbohydrates
within the first 30 min after
exercise.
Protein:
0.1 – 0.2g/kg body
weight of protein.
Hydration: 1.5L of fluids for
every 1kgof body weight lost
during exercise.
Sodium:
Sodium is the most
important electrolyte lost dur-
ing exercise. It can be replen-
ished easily with the salt that
is present naturally in foods.